Nors dažnai sakoma, kad sumuštiniai nėra sveikas maistas, iš tikrųjų, jei tinkamai paruošite, juos galėsite valgyti ir per pusryčius, ir pietus, ir vakarienę, sako mitybos specialistas profesorius Rimantas Stukas. Tik svarbiausia, pabrėžia jis, išsirinkti sveiką duoną ir žinoti, kuo ją gardinti skirtingu dienos metu.
Svarbiausia – pasirinkti tinkamą duoną
Išsirinkite kokybišką duoną
Sumuštinis dažnai nėra laikomas sveiku maistu, bet mitybos specialistas prof. dr. Rimantas Stukas teigia, kad sumuštinis be reikalo nuvertinamas. „Į sumuštinį telpa visa sveikos mitybos piramidė, tad, nepaisant visų mitų, kokybiškai paruoštas sumuštinis yra idealus angliavandenių, gerųjų riebalų, skaidulų ir baltymų šaltinis, tinkamas ne tik pusryčiams, bet ir pietums ar vakarienei“, – sako R. Stukas.
Pagrindinė sumuštinio sudedamoji dalis – duona, tad nuo jos labai priklauso ir sumuštinio maistinė vertė. Duona, kaip grūdinis produktas, kartu su daržovėmis ir vaisiais sudaro maisto piramidės pagrindą. Grūdinių produktų rekomenduojama valgyti 5–6 kartus per dieną, tad sumuštinis gali tapti vienu lengviausių būdų į savo maisto racioną įtraukti grūdinę kultūrą.
„Tačiau ne visa duona yra lygiavertė – skiriasi tiek joje esančių maistinių medžiagų, tiek vitaminų bei mineralų kiekis. Todėl rekomenduoju rinktis viso grūdo arba ruginę duoną. Viso grūdo miltai dažnai atlieka pagrindinį vaidmenį metabolizmo procesuose, padeda organizmui pasisavinti energiją iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jie yra svarbūs ir centrinei nervų sistemai, produktyvumui, vystymuisi“, – pabrėžia R. Stukas.
Beje, anot profesoriaus, Lietuvoje populiarėja ir daržovinės duonos, kuriose dalį miltų pakeičia daržovės..
Per pusryčius – sumuštinis su avokadu
Pasak R. Stuko, sumuštinius galima valgyti bet kada, tik skirtingu paros metu juos reikia rinktis skirtingus.
„Renkantis sumuštinį pusryčiams, svarbu angliavandenių gausa, nes jie suteiks energijos visai dienai. Tam puikiai tiks įvairios daržovės. Pavyzdžiui, batoną su burokėliais galima tepti kremine varške, o ant viršaus uždėti avokado, džiovintų pomidorų, prieskoninių žolelių“, – pataria mitybos specialistas.
Anot profesoriaus, avokadai – puikus pasirinkimas. Jų sudėtyje esančios polinesočiosios rūgštys leidžia ilgiau išlikti sotiems, gerina atmintį ir veikia gebėjimą greitai priimti sprendimus. Tad pusryčių sumuštinis su avokadu ne tik padės lengviau sulaukti pietų, bet ir palengvins sunkią darbo dieną.
„Pusryčių sumuštinį galima paskaninti ir virtu kiaušiniu – tuomet tai taps ne tik angliavandenių, bet ir baltymų šaltiniu. O pagardinti sumuštinį dar galima sezamų, moliūgų sėklomis, linų sėmenimis ar riešutais. Svarbiausia nenaudoti rūkytų, riebių mėsos gaminių, nes jie sunkiai virškinami, ypač ryte“, – teigia R. Stukas.
Pietų sumuštinis turėtų būti kitoks
Vienas svarbiausių jo komponentų – mėsa arba žuvis, turinti organizmui reikalingų baltymų. Tačiau, pabrėžia R. Stukas, svarbu, kad tai nebūtų perdirbta mėsa – rūkyta dešra ar kumpis, nes jie nėra sveiki maisto produktai.
„Duoną pietų sumuštiniui galima rinktis įvairią – tai gali būti ir viso grūdo duona, ir ruginė duona su natūraliu raugu. Pastaruoju metu rinkoje atsiranda ir visiškai naujos rūšies duonos, kurioje miltus pakeičia avižos. Jos visuomet buvo laikomos vienu iš sveikiausių angliavandenių šaltinių, be to, avižos ir puikus baltymų šaltinis. Tokia duona ypač tiks sportuojantiems, nes suteiks ir energijos, ir „statybinių medžiagų“ raumenims“, – teigia profesorius R. Stukas.
Pietų sumuštiniui pagardinti, anot mitybos specialisto, puikiai tinka smidrai, kurių sezonas jau visai čia pat. Nedaug kalorijų turinti daržovė padeda organizmui kontroliuoti cukraus kiekį, stiprina širdies kraujagysles ir imunitetą.
Taip pat galima rinktis keptas ar marinuotas paprikas, baklažanus, cukinijas, ridikėlius ir svogūnus – daržovių pasirinkimas labai gausus ir neapsiriboja vien tik agurkais ir pomidorais.
Per vakarienę – mažiau angliavandenių
„Vakarienės metu labai svarbu, kad sumuštinyje nebūtų per daug angliavandenių. Todėl ir duoną reikėtų rinktis tokią, kurioje daugiau baltymų, pavyzdžiui, su grūdais ar daržovėmis, lęšiais ar avinžirniais“, – teigia R. Stukas.
Ant šios duonos galite dėti liesą paukštieną arba liesą žuvį, taip pat tinka pieno produktai – varškė ar sūris. Tačiau vakare nereikėtų persistengti, nes, prikrovę daug baltyminių produktų, prieš miegą suvartosite daug kalorijų.
Todėl, anot profesoriaus, sumuštinius verta pagardinti daržovėmis: salotomis, agurkais, svogūnais, pomidorais, paprikomis ir špinatais. Visa tai padeda paruošti sumuštinį smarkiai nepadidinant jo kaloringumo. Kol dar neprasidėjo šviežių daržovių sezonas, galite rinktis grilyje keptų daržovių variantą.
„Labai svarbu ir kuo sumuštinius aptepame. Sviesto ar margarino turi būti tepama labai plonai, tik tiek, kad padengtų duonoje esančias skylutes. Tačiau, gaminant sumuštinius, reikėtų nepamiršti įvairovės – juos galima tepti ir kreminiu sūriu, avokadų padažu arba šiandien itin populiarėjančiu humusu. Be to, humusas suteiks ir vakarienei taip svarbių baltymų“, – teigia R. Stukas.
Lrt.lt
