Depresijai būdingas vadinamasis „užburtas ratas“, kai prarandamas noras veikti. Kai nesistengiama išsiveržti iš gniuždančios būsenos, mažiau laiko praleidžiama su mylimais žmonėmis, vangiai sprendžiamos problemos, todėl prarandama viltis sulaukti geresnės ateities. Beviltiškumas maitina depresiją ir tempia žemyn.
Kaip įveikti depresiją ir atgauti gyvenimo džiaugsmą? Leidyklos VAGA išleistoje amerikiečių psichiatro Jesse H. Wrighto ir psichologės Monikos Ramirez Basco knygoje „Penki depresijos gydymo raktai“ aprašoma veiksminga penkių žingsnių programa, padėsianti įveikti depresiją.
Amerikiečių psichiatro Jesse H. Wrighto teigimu, kartais pirmi ženklai, galintys įspėti apie artėjančią depresiją, būna kasdieniai ir sunkiai pastebimi – pavyzdžiui, jaučiama energijos stoka, neveiklumas ar abejingumas kitiems žmonėms ir pan. Šiuos įspėjamuosius, klaidingus arba problemas keliančius destruktyvius elgesio modelius knygos autorius vadina „gynybiniais veiksmais“ ir skirsto juos į penkias kategorijas:
- Pirma kategorija yra „Vengimas“ – tai elgesio modelis, kuris padeda pabėgti nuo stresą keliančių situacijų, tačiau neskatina jų spręsti. Tai yra vengimas atlikti kasdienę ruošą, nemalonių žmonių vengimas arba vengimas spręsti problemas. Kai kurie žmonės vengia nemalonių jausmų, juos ignoruodami arba atsisakydami apie juos kalbėti.
- Antra kategorija vadinama „Gynybiniu elgesiu“ ir apima veiksmus, kurie atrodo malonūs ir padeda atsipalaiduoti, tačiau nuolatos kartojami pradeda kontroliuoti patį žmogų ir jo gyvenimą. Tai įnikimas į maistą, alkoholį arba apsipirkimą. Dar vienas destruktyvus elgesys yra savęs žalojimas.
- „Impulsyvūs veiksmai“ – tai trečia kategorija, apimanti veiksmus, kuriuos skatina emocijos, o ne logiškas mąstymas. Impulsyvūs veiksmai yra kitų užsipuolimas arba skubūs ir neapgalvoti veiksmai, dėl kurių vėliau gailimasi.
- Ketvirta gynybinių veiksmų grupė vadinama „Ėjimas ratais“. Apmąstymai, nepaliaujamas problemų analizavimas ir trypčiojimas vietoje skatina jaustis taip tarsi eitumėte ratais, niekaip negalėdami išspręsti problemos.
- Paskutinė kategorija „Pasidavimas“ yra veiksmai, kai akimirksniu atsisakoma nusivylimo, nevilties ir tarsi išsisemiama.
Kiekvienu atveju žmogus suvokia, kad daugiau nebeturi jėgų siekti tikslo ar spręsti problemos. Toliau pateikiama pirmosios kategorijos – vengimo gynybinių veiksmų analizė ir alternatyvūs būdai jai išspręsti. Jeigu tolimesniuose aprašymuose atpažinsite savo elgesio klaidas, galėsite susikurti naujų gynybinio elgesio strategijų ir įtraukti jas į asmeninį išgijimo planą.
Veiksmų vengimas
Atidėliojimas kitai dienai to, ką turite padaryti nedelsiant, užsiėmimas neproduktyvia veikla, nors galite išspręsti problemas, ir naujų darbų pradėjimas, dar nepabaigus senų, – tai įprastiniai vengimo požymiai. Vengiate įtampą keliančių rūpesčių, pavyzdžiui, sąskaitų apmokėjimo, skambučio uošvei arba pokalbio su bendradarbiu. Kai atidėliojate tai, ką turite padaryti, suteikiate sau laikiną atokvėpį nuo galimo streso. Tačiau atokvėpis atidėliojant reikalus reiškia, kad ir toliau vengsite šių reikalų. Atidėliojimas užkerta kelią problemų sprendimui, todėl prarandate galimybę sėkmingai užbaigti reikalus. Nesuvokiate, jog galite išspręsti problemas, kad ir kaip bijotumėte. Atidėliojimas nėra pozityvi veiksmų strategija, nes kai problemos ignoruojamos, jos paprastai išauga, tampa sudėtingesnės, sukelia daugiau rūpesčių, todėl išspręsti jas būna dar sunkiau.
Kova su atidėliojimu. Atidėliodami tarsi siekiate nusipirkti laiko nerimui ir nemaloniems dalykams išvengti. Kita vertus, tai sukelia kaltę, kitus nemalonius jausmus ir pakerta savigarbą. Atidėliojimą reikia „rauti su šaknimis“. Pirmiausia turite apibrėžti, ką ketinate daryti. Jeigu atidėliojate, tikriausiai žinote, ko vengiate. Antra, turite paklausti savęs, ko bijote arba kas trukdo imtis šios užduoties. Ar nutiks kas nors bloga, jeigu imsitės veiksmų ir neatidėliosite? Trečia, įvertinkite, ar tikrai bus taip nemalonu atlikti užduotį, jeigu imsitės veiksmų. Ar šimtu procentų nemalonu, ar tik dešimčia procentų? Jeigu suvokėte, jog užduotį atlikti nebus nemalonu, praleiskite kitą žingsnį ir nedelsdami imkitės veiksmų.
Jeigu manote, kad užduoties sprendimas bus nemalonus, ketvirtas žingsnis – suplanuoti, kaip paversti situaciją ne tokia keliančia įtampą ir malonesne. Kad suteiktumėte stimulą neatidėlioti, sugalvokite, kaip sau atsilyginsite: išeisite pasilinksminti, atsipalaiduosite arba suvalgysite ledų. Neskubėdami pasivaikščiokite po prekybos centrą arba užsukite į knygyną po nemalonių telefono skambučių. Kad metodas būtų veiksmingesnis, malonią veiklą atlikite tik po to, kai atsisakysite atidėliojimo.
Dar vienas būdas, kaip pasiruošti nemaloniai veiklai, yra apmąstyti, ką darytumėte, jeigu veikla sukeltų daug streso arba nuliūdintų. Ką tada darytumėte? Sugalvokite planą, kaip spręsite naujas problemas, kurios galėtų iškilti. Plano sudarymas padeda įveikti neryžtingumą, taip pat silpną motyvaciją. Veiklos planavimas padeda įveikti ir atidėliojimą. Labai naudingas yra laipsniškas užduoties sprendimo metodas, jeigu veikla, kurios vengiate, yra sunki ar varginanti.
Išsisukinėjimas nuo užduoties
Ar problemą sprendžiate – jos nespręsdami? Ar pastebėjote, kad problema egzistuoja net tada, kai negalvojate apie problemą? Ar slapčia viliatės, jog rytoj pabusite, ir jūsų problemos bus išnykusios? Ši fantazija nuostabi, tačiau gyvenate ne Volto Disnėjaus filme, todėl svajonė neišsipildys. Užuot atidėlioję ar mėginę išmesti problemas iš galvos, pasirinkite erzinančią problemą ir pamėginkite išspręsti ją, taikydami veiksmų plano žingsnius. Jeigu sunku atlikti žingsnius, paprašykite draugo, šeimos nario ar terapeuto pagalbos. Imkitės veiksmų ir atkreipkite dėmesį, ar geriau jaučiatės, kai atliekate nemalonią užduotį. Išsprendę problemą galite pastebėti, jog rezultatai ne tokie, kokių tikėjotės. Kartais būna taip, kad pirminis tikslas yra nerealus arba iškyla netikėtų kliūčių.
Kai sergate depresija, klystate, jog netenkate galimybės spręsti problemas. Sumaištis, lėtas mąstymas ir neigiamas požiūris, lydintis depresiją, užblokuoja smegenų gebėjimą logiškai ir racionaliai funkcionuoti. Negatyvus pokalbis su savimi, aptemdo sąmonę tarsi uždengdamas ją tamsiu šydu. Problemos atrodo sunkios, todėl negalite jų išspręsti, arba paprasčiausiai neturite jėgų. Nors depresija apsunkina koncentraciją, sumanumo neprarandate. Jūsų sugebėjimai niekur nedingsta. Neleiskite, kad negatyvios mintys priverstų galvoti priešingai. Vienintelis būdas sužinoti, ar gebate išspręsti problemą, tai pamėginti ją išspręsti. Jeigu sprendimas neveiksmingas, išmėginkite kitą. Jeigu nesirgtumėte depresija, būtent taip ir padarytumėte. Jeigu iš pradžių nepavyksta, suteikite sau antrą progą.
Nuolatinis užimtumas arba nieko neveikimas
Jeigu turite daug darbų arba laukia sunki užduotis, natūralu, kad jaučiatės išsekę. Išsekimas neleidžia atsikelti, pajudėti, imtis veiksmų ir išspręsti problemas. „Aš negaliu“ arba „Aš nesusidorosiu“ kartojate sau. Nepamirškite, kad jūsų mintys („Aš nesusidorosiu“) ir emocinė būsena (išsekimas) turi tiesioginę įtaką jūsų veiksmams (arba neveikimui). Pralaužkite užburtą ratą. Štai keli pasiūlymai:
Išsiveržkite iš neveiklumo rato. Lina, sirgusi depresija, būdavo ne tokia prislėgta, jeigu jai pavykdavo kažką nuveikti. Nesvarbu, kokia būdavo užduotis. Ji laikėsi gydytojo patarimo ir trisdešimt minučių du kartus per savaitę skirdavo laiko sau. Kartais mokėdavo sąskaitas. Kartais tvarkydavo spintą. Kartais siųsdavo padėkos žinutes. Kartais pasidarydavo manikiūrą. Kai pastebėjo pažangą, pajuto, jog sunki našta nukrinta. Išsiveržimas iš neveiklumo rato suteikė jai vilties ir privertė patikėti, jog ji turi jėgų įveikti depresiją.
Suraskite aukso vidurį. Užuot laikę problemą įveikiama arba neįveikiama, pamėginkite sąžiningai ją įvertinti. Jeigu užduotis atrodo per sunki ir neturite jėgų bei energijos, tikriausiai vengsite ją atlikti. Gilios depresijos apimtai Linai namų ruoša atrodė neįveikiama, todėl ji net nemėgino tvarkytis. Rūpinimasis fizine išvaizda jai atrodė beprasmiškas, kadangi ji buvo įsitikinusi, kad į ją niekas nežiūri. Namų ruoša ir rūpinimasis savimi apsėsdavo jos mintis, arba ji visiškai apie tai negalvodavo. Aukso vidurio suradimas – tai žiūrėjimas į problemą ne iš kraštutinio taško.
Dar vienas būdas surasti aukso vidurį – tai nustatyti mažesnius ir pasiekiamus tikslus. Tobula išvaizda arba blizgantys namai yra nerealūs tikslai, jeigu stokojate energijos ir motyvacijos. Nustatykite tikslą padaryti tiek, kiek „užtektų šiuo metu“, ir padarykite tiek, kiek užtenka. Pavyzdžiui, kaip Linai pagalvoti: jeigu svetainė ir virtuvė būtų švarios, namai atrodytų gražūs ir tvarkingi. Šiuo metu pakaktų susitvarkyti svetainę ir virtuvę. Ji nusprendė, jog gražiau atrodytų pasidažiusi ir sušukuotais plaukais. Kadangi sunku būdavo kasdien tvarkyti plaukus, ji nusprendė nešioti juos surištus į uodegą ir pasidažyti taip, kad kosmetika paslėptų dėmes ir tamsius ratilus po akimis, parausvintų skruostus ir paryškintų lūpas. Šiuo metu jai to pakaktų. Kai pasijuto gražesnė, o namai buvo sutvarkyti, Lina jautėsi ne tokia prislėgta.
Išsiveržkite iš neveiklumo rato tuojau pat! Pasirinkite vieną problemą ir imkitės veiksmų dabar. Paskirkite trisdešimt minučių problemai spręsti, ir spręskite.
Bėgimas nuo problemų
Bėgimas nuo problemų gali tapti depresija sergančio žmogaus įpročiu. Sergantis depresija dažniau rinksis atokvėpį ir poilsį, o ne problemų sprendimą, nes manys, jog pastangos bus bergždžios arba tik viską pablogins. Žmogus gali netgi nebenorėti su niekuo kalbėtis, nes kiekvienas pokalbis neišvengiamai gali baigtis ginču. Tačiau bėgimas niekam neišeina į naudą – problemos tik išauga.
Kaip nebėgti? Aukščiau aprašytos strategijos, kaip išvengti atidėliojimo ir išsiveržti iš neveiklumo, padeda atsikratyti ir noro bėgti nuo problemų. Dar vienas sprendimas yra prisiminti, kaip problemas spręsdavote anksčiau, dar nesirgdami depresija. Ką darydavote? Ar pasitikėjote savimi? Kaip tuo metu būtumėte sprendę šiuo metu iškilusias problemas? Ar kitaip į jas žiūrėtumėte? Pamėginkite mąstyti, kaip mąstėte anksčiau. Sudarykite planą, kuris būtų padėjęs išspręsti problemas praeityje, ir įgyvendinkite šį planą dabar. Elkitės taip, kaip būtumėte elgęsi anksčiau – gal iš tiesų pasijusite geriau ir elgsitės kaip seniau.
